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[转载]增肌秘籍
[版面:举重若轻][首篇作者:yankee] , 2011年02月06日11:10:02 ,2193次阅读,2次回复
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yankee
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发信人: yankee (SIGCOMM我的家), 信区: Weightlifting
标  题: [转载]增肌秘籍
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Feb  6 11:10:04 2011, 美东)

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力

量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高
不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不
能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,
才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度
”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上
的明显粗壮等。

  3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分
拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过
“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃
时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把
哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高
密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“
高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。


  6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维
参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌
肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收
缩。

  7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做
到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢
慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都
不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于
排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够
促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会
使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量
的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有
90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉
、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时
补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块
。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,
每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间
隔时间要短,不能超过1分钟。

  13. 宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和
动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次
数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练
的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中
,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不
标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

  做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常
好的方法。

  做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体
),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

  反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴
,反复抬起上半身。

  用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法


  手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以
用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可
以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的
时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第
二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单
扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、
颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于
双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上
方抬起,反复。

  深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。

  提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥
林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

  每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地
破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白
了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

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Xnewbuilt
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发信人: Xnewbuilt (Sheldon), 信区: Weightlifting
标  题: Re: [转载]增肌秘籍
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 21 23:32:04 2011, 美东)

ding
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linkthesky
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发信人: linkthesky (天使的翅膀), 信区: Weightlifting
标  题: Re: [转载]增肌秘籍
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Oct 22 17:06:06 2011, 美东)

很不错,补充一点,可以先用6-10rm在进入平台期以后改成1-5rm突破瓶颈,周而复始循序
渐进.
--
如果天要给我们安排命运,那么首先就该问一问命运的主人我.

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